뱃살(내장지방) 빼는 3가지 방법(feat.경험담)

나름대로 식단도 조절하고 운동도 하는 것 같은데 좀처럼 빠지지 않는 뱃살 때문에 스트레스를 받으시나요? 샤워하고 거울 속에 비친 내 모습을 볼 때마다 한숨이 지어지셨다면 이 포스팅을 통해서 많은 도움을 받으실 수 있을 겁니다. 제 경험담을 바탕으로 뱃살 빼는 법에 대해 자세히 알려드릴게요. 

 

 

※ 목차

• 뱃살(내장지방)이란?
• 뱃살(내장지방)의 원인
• 뱃살(내장지방) 빼는 세 가지 방법(경험담)
• 탄수화물 중독 체크 리스트

 

뱃살 빼는 방법

 

뱃살(내장지방)이란?

뱃살의 원인은 내장지방 때문입니다. 일반적으로 남자는 허리둘레 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만으로 정의합니다.

 

그럼 내장지방이란 무엇일까요? 내장지방은 내장 사이사이에 지방이 쌓여 있는 상태를 말합니다. 복부에 내장지방이 많을 경우, 인슐린 저항성, 고지혈증, 대사증후군 등으로 인해 심혈관 질환이나 당뇨병으로 이어질 가능성이 있기 때문에 반드시 빼는 것이 좋습니다. 

뱃살 빼는 방법

뱃살(내장지방)의 원인

그럼 뱃살은 왜 생기는 걸까요? 우리가 보통 음식을 섭취하면 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸 안에서 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

 

하지만 음식 섭취를 많이 하여 체내에 포도당이 과도할 경우, 에너지로 다 쓰이고도 포도당이 남게 되고, 이렇게 남은 포도당은 지방으로 체내에 저장되게 됩니다. 

 

📌 간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유

 

지방이 몸 안에 저장될 때는 먼저 팔뚝이나 엉덩이, 허벅지와 같은 신체부위에 피하지방으로 저장이 됩니다. 하지만 냉장고에 한없이 음식을 집어넣을 수 없는 것처럼, 피하층 또한 저장할 수 있는 지방량에 한계가 있습니다.

뱃살 빼는 방법

그렇기 때문에 피하층이 꽉 차서 더 이상 지방을 저장할 수 없게 되면, 내장과 장기 사이에 지방이 쌓이기 시작하는데 이것을 내장지방이라고 부르는 것입니다.

 

냉장고에 음식을 계속 집어넣다가 꽉 차서 더 이상 집어넣을 수 없을 때, 그 옆에 있는 김치냉장고에 음식물을 저장해 놓는 것처럼 말이죠. 

 

그럼 여기서 또 궁금증이 생기게 됩니다. 그렇다면 우리 몸은 에너지원으로 쓸 포도당을 쓰고 남았을 때, 남은 양을 몸 밖으로 배출해 버리면 될 텐데 왜 굳이 체내에 보관하려고 하는 걸까요?

 

 

그 이유는 먼 옛날 우리 조상들의 삶의 방식에서 해답을 찾을 수 있습니다. 옛날에는 먹을거리가 풍부하지 않았기 때문에 자주 굶어야 했을 것입니다. 그래서 우리 조상들은 음식을 섭취할 수 있을 때 최대한 많은 양을 먹었으며 우리 몸 또한 굶어야 할 상황에 대비해서 일단 들어온 열량은 절대 버리지 않고 지방으로 저장하며 진화해 온 것입니다. 

 

간단히 정리하자면, 뱃살의 원인은 과도한 음식 섭취로 인해 체내에 남아도는 포도당을 우리 몸이 비상시를 대비해 내장에 저장해 버리기 때문인 것이죠. 

 

뱃살 빼는 3가지 방법

자, 그러면 이렇게 내장에 쌓여버린 지방들을 어떻게 없애버릴 수 있을까요? 여기서 제 경험담을 살짝 이야기해 보겠습니다. 저는 올해로 마흔 중반이 좀 넘었습니다. 예전에는 체중이 좀 늘어났을 때 2-3일 정도만 소식하면서 식단 조절을 하면 운동을 하지 않아도 금세 원래 체중으로 돌아왔었습니다.

 

하지만 마흔이 넘어가면서부터는 이 방법이 통하지 않았습니다. 나이가 들면서 기초대사량도 떨어지고 여성호르몬인 에스트로겐의 분비도 감소하기 때문인 것이었습니다.

 

그러다 아래 세 가지 방식들을 동시에 사용하면서 뱃살이 확연히 줄기 시작했고, 지금은 만족스러운 체중과 함께 뱃살 또한 거의 사라진 상태입니다. 지금부터 그 세 가지 방법이 무엇이었는지 알려 드릴게요. 

 

 

1. 간헐적 단식

저는 현재 간헐적 단식을 유지하고 있습니다. 보통 16:8 방식을 실천하고 있고, 과식이나 술로 인해 체중이 불어났을 때는 18:6이나 20:4 방식을 이용합니다. 보통 하루에서 이틀 정도 이 방식을 사용하면 원래 체중으로 돌아옵니다.

 

체중감량을 원하신다면 간헐적 단식 방식을 이용하시기를 강력히 추천드립니다. 개인적으로 효과를 너무나 많이 봤기 때문에 자신 있게 추천드릴 수 있습니다. 더 자세한 내용은 아래 포스팅을 참고하세요. 

 

📌 간헐적 단식 16:8 방법 바로 알기(실제 경험담)

 

보통 16:8로 시작하는데, 만약 16:8로 시작하는 게 어려우시다면 12:12 혹은 14:10으로 시작해 보세요. 만약 12:12를 이용하신다면 저녁 8시에 식사를 마치시고 다음날 아침 8시에 식사를 하시면 됩니다. 단, 아침 8시에 드시는 식사는 가볍게 드시는 게 좋아요.

 

✅ 12:12 식단 예시

- 아침 08시: 옥수수 + 사과 1개 or 사과 1개 + 아몬드 브리즈(최대한 가볍게, 자연에 가까운 식사로!)

- 점심 12시: 자유롭게 배불리 드셔도 됩니다. (건강식으로 드시면 당연히 더 좋습니다!)

- 저녁 19시: 자유롭게, 하지만 과식은 절대 금물!

 

✅ 16:8 저의 식단 예시

- 아침은 먹지 않아요. 배가 많이 고프면 방울토마토 3개 혹은 사과 반쪽 정도 먹습니다.

- 점심: 자유롭게 배불리(종류 불문)

- 저녁: 최대한 일찍 먹어요. 한식 위주로 가볍게 먹거나 식욕이 별로 없을 때는 과일이나 채소 위주로 먹습니다. 밥을 먹을 때는 현미 75%, 백미 25%로 지은 밥을 먹고 있어요. 

 

2. 야채와 과일 그리고 물의 충분한 섭취

저는 간헐적 단식을 실천하면서 식단에 풍부한 과일과 야채를 넣었습니다. 항상 과일과 야채를 충분히 먹으려고 노력했습니다. 원래 변비가 없기는 했지만, 이렇게 식단을 구성한 이후로 화장실도 더욱 잘 가게 되었습니다.

 

야채와 과일에는 식이섬유가 풍부한데요. 이 식이섬유는 아래와 같은 훌륭한 효과가 있습니다.

 

※ 식이섬유의 효과 ※

1️⃣ 장 운동을 활발히 하게 하여 배변을 촉진시켜 준다.

2️⃣ 체내의 노폐물이나 지방들을 흡착해 체외로 배출시켜 준다.

3️⃣ 혈당을 서서히 올라가게 하고 포만감이 오래 가게 한다. 

👉 그 결과, 살이 찌지 않게 해 줍니다!

 

또한 물은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 신진대사가 제대로 이루어지지 않으면 비만으로 이어지기 쉽기 때문에 충분한 물 섭취 역시 매우 중요합니다. 저는 하루에 1리터 이상의 물을 마셨습니다. 

 

3. 복근 운동 하루 5분

이건 하루 5분밖에 걸리지 않기 때문에 실천하기 매우 쉽습니다. 유튜브 동영상 복근 운동 아무거나 보면서 하루 5분 정도 따라 했고 나중에는 익숙해져서 그냥 혼자 했습니다.

 

복근운동은 뱃살을 빼는 목적이라기보다는 복근을 만들기 위해서였는데요. 아무래도 식단만 하는 것보다 복근 운동까지 병행해 주면 좀 더 탄력적인 몸이 됩니다. 

 

정리

뱃살을 빼는 데 있어서 가장 중요한 것은 공복 시간을 최대로 늘리는 것과 식단 조절입니다. 최소 공복 시간을 16시간 정도는 가지시고, 살을 찌게 만드는 간식들은 최대한 자제하세요. 그리고 식단에 과일과 채소를 추가해 보세요.

 

저는 위에 말씀드린 세 가지 방법을 동시에 실천하자, 체중이 빠르게 줄기 시작했고 뱃살 또한 정말 많이 없어졌습니다. 

아래 포스팅을 보시면 간헐적 단식의 효과와 제가 평소에 먹었던 식단들의 사진들도 보실 수 있으니 읽어보시면 도움이 많이 되실 겁니다. 

 

📌 간헐적 단식 16:8, 12:12, 14:10, 최고의 방법은?

 

오랜 시간 동안 다이어트를 해 본 결과, 체중감량에 있어서 운동의 효과는 미미했습니다. 저는 지금도 운동은 많이 하지 않아요. 일주일에 요가 2번, 그리고 하루 30분 이상 걷기, 복근 운동 약간. 이 정도입니다. 운동은 탄력적인 몸을 만들거나, 몸매를 예쁘게 만드는 목적으로는 도움이 많이 됩니다. 

 

탄수화물 중독 체크 리스트

탄수화물을 과도하게 섭취하면 우리 몸에는 포도당이 남아돌게 되고, 남은 포도당은 지방으로 저장되기 때문에 살을 빼고 싶으신 분들이라면 탄수화물 섭취를 줄이셔야 합니다.

 

여기서 탄수화물이란, 통곡물, 과일, 채소 등에 들어있는 좋은 탄수화물이 아니라, 과자나 빵, 정제된 밀가루에 들어있는 안 좋은 탄수화물을 의미합니다.

 

좋은 탄수화물은 살을 찌게 하는 게 아니라 오히려 혈당을 천천히 올려주기 때문에 살이 덜 찌게 도와주는 역할을 합니다. 반대로 나쁜 탄수화물은 단당류로 소화가 매우 빨리 이루어져 혈당을 높이고 식욕을 자극해 과식하게 만듭니다. 

 

체중감량과 건강을 원하시는 분들은 이런 나쁜 탄수화물은 멀리하시고, 쌀밥이 아닌 현미를 드시고(현미만 드시는 게 부담스럽다면 5:5 비율로 섞어서 드셔도 좋습니다) 과일이나 채소를 평소에 즐겨드셔야 합니다. 

 

아래 글은 탄수화물 중독을 체크하는 리스트입니다. 잘 읽어보시고 몇 가지에 해당되시는지 생각해 보세요.

 

 

※ 탄수화물 중독 체크 리스트 ※

1. 밥을 먹고 나서도 달달한 음식이 먹고 싶다.

2. 탄수화물을 먹지 않으면 잠이 잘 안 온다.

3. 피곤하면 음식을 먹어야 기운이 나는 것 같다.

4. 탄수화물을 못 먹으면 초조하고 짜증이 난다.  

지금까지 뱃살을 빼는 세 가지 방법에 대해서 제 경험담을 바탕으로 하여 말씀드려 보았습니다. 꼭 실천하셔서 만족스러운 몸매를 만드시고, 건강 또한 유지하시기를 바랍니다. 항상 건강하시고 행복하세요!

 

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